Vegan διατροφή: 10 συμβουλές πριν ξεκινήσεις

Τελευταία, ο βιγκανισμός, ή αλλιώς αυστηρή ή ολική χορτοφαγία, έχει αναδειχθεί σε ιδιαίτερα ενδιαφέρον ζήτημα με ολοένα και περισσότερους ανθρώπους να αλλάζουν το τρόπο διατροφή τους οριστικά. Πρόσφατες μελέτες έδειξαν ότι αποτελεί τον «μοναδικό τρόπο» που μπορεί κάποιος να μειώσει σημαντικά το αποτύπωμά του στον πλανήτη. Και αυτός δεν είναι ο μοναδικός λόγος για την αυξανόμενη δημοφιλία του αυτή τη στιγμή. H ανησυχία για την κακομεταχείριση των ζώων, τα οφέλη για την υγεία και τον τρόπο ζωής, καθώς η μείωση των εξόδων για την αγορά τροφίμων συγκαταλέγονται μεταξύ πολλών άλλων. Διαβάστε παρακάτω κάποιες συμβουλές για τα πρώτα σας βήματα στην ολική χορτοφαγία και συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν προχωρήσετε μία τέτοια μεγάλη αλλαγή. 

 

Αρχικά, η πλήρη μετάβαση στην ολική χορτοφαγία είναι μία πολύ μεγάλη διατροφική αλλαγή. Ένα ενδιάμεσο στάδιο θα ήταν η υιοθέτηση της χορτοφαγίας (διατηρώντας δηλαδή παράγωγα ζωικής προέλευσης, όπως τα αυγά), ή εναλλακτικά να ξεκινήσετε με 2-3 γεύματα την εβδομάδα να είναι αυστηρά χορτοφαγικά. Επειδή η αλλαγή διατροφικών συνηθειών μπορεί να μην είναι τόσο εύκολη όσο φαίνεται, έχουμε συγκεντρώσει 10 συμβουλές που θα σας φανούν ιδιαίτερα χρήσιμες σε αυτήν την προσπάθεια.

 

Health

 

1. Μικρά και σταθερά βήματα για σίγουρη επιτυχία 

Για την επιτυχή μετάβασή σας στην ολική χορτοφαγία είναι σημαντικό να κάνετε σταθερά βήματα. Να αποφασίζετε ρεαλιστικά τις αλλαγές που θέλετε να κάνετε, για να μπορέσετε να δείτε μακροπρόθεσμα αποτελέσματα. Δοκιμάστε, για παράδειγμα, κάθε Δευτέρα να καταναλώνετε ένα vegan γεύμα και έπειτα να επεκτείνετε τη συνήθεια αυτή και στις υπόλοιπες ημέρες, καθιερώνοντας σταδιακά μια νέα διατροφική ρουτίνα. Συνεχίστε να αντικαθιστάτε τα ζωικής προέλευσης συστατικά με χορτοφαγικά, μέχρι να φτάσετε στην ολική χορτοφαγία.

 

 

2. Προσαρμόστε τα αγαπημένα σας φαγητά 

Για να διευκολυνθείτε στο ξεκίνημα, καλό θα ήταν να δοκιμάσετε vegan εκδοχές των αγαπημένων σας κλασσικών συνταγών. Για παράδειγμα, εάν είστε λάτρης του παστίτσιου, αντικαταστήστε τον κιμά με κιμά σόγιας και το γάλα και τυρί με vegan εκδοχές τους. 

 

 

3. Φροντίστε να καταναλώνετε περισσότερη πρωτεΐνη

Αυξήστε την κατανάλωση οσπρίων και άλλων vegan επιλογών πλούσιων σε πρωτεΐνη όπως το tofu, για να προσλαμβάνετε αρκετή ποσότητα πρωτεΐνης. Οι διατροφολόγοι συνιστούν την κατανάλωση 0,8 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Εάν γυμνάζεστε σε τακτική βάση, μην ξεχάσετε να συνυπολογίσετε και αυτόν τον παράγοντα, επειδή σε αυτήν την περίπτωση χρειάζεστε περισσότερη πρωτεΐνη. Καλές πηγές πρωτεΐνης αποτελούν τα κόκκινα φασόλια (24γρ. πρωτεΐνης ανά 100γρ.), οι φακές (15 με 20 γραμ.), η σόγια (36 γραμ.), το φυστικοβούτηρο (25 γραμ.), τα αμύγδαλα (21 γραμ.), κ.α.

 

 

4. Αυξήστε την πρόσληψη βιταμίνης B12

Η βιταμίνη B12 βρίσκεται συνήθως στα ψάρια, το κρέας και τα αυγά. Μπορείτε, όμως, εναλλακτικά να εξασφαλίσετε την ημερήσια δόση σας από τα δημητριακά που καταναλώνετε στο πρωινό σας. Η έλλειψη βιταμίνης B12 προκαλεί αίσθηση κόπωσης και αδυναμίας, επομένως θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι αντικαθιστάτε κατάλληλα τις πηγές αυτής της τόσο σημαντικής βιταμίνης. Εάν ανησυχείτε ότι η ποσότητα που προσλαμβάνετε δεν είναι αρκετή, μπορείτε σε κάθε περίπτωση να λάβετε βιταμίνη Β12 σε δισκία ως συμπλήρωμα διατροφής.

 

 

5. Αναλογιστείτε την καλή μεταχείριση των ζώων, τα οφέλη για το περιβάλλον και την υγεία

Εκτός από την ηθική και δεοντολογία πίσω από το ζήτημα της μεταχείρισης των ζώων, ο βιγκανισμός συνεπάγεται πολλά οφέλη για την υγεία. Η αύξηση της ενέργειας και της διάθεσης για δραστηριότητα, η βελτίωση του ύπνου και το πιο σφιχτοδεμένο σώμα είναι μερικά μόνο από τα πιο εμφανή οφέλη, ενώ μακροπρόθεσμα τα οφέλη θα είναι πολύ μεγαλύτερα. Η αυστηρά χορτοφαγική διατροφή έχει συσχετιστεί στο πλαίσιο ερευνών με χαμηλότερα ποσοστά καρδιοπάθειας, διαβήτη και ορισμένων τύπων καρκίνου.

 

Σε αυτά τα οφέλη έρχεται να προστεθεί και ο αντίκτυπος στο περιβάλλον. Μελέτες έχουν δείξει ότι η αυστηρά χορτοφαγική διατροφή μειώνει τον αντίκτυπο στον πλανήτη, χάρη στην ελαχιστοποίηση των αερίων του θερμοκηπίου, της χρήσης γης και της κατανάλωσης νερού.

 

 

6. Ορίστε τα εβδομαδιαία έξοδά σας για ψώνια 

Μια κοινώς εσφαλμένη αντίληψη είναι ότι η αυστηρά χορτοφαγική διατροφή μπορεί να είναι δαπανηρή. Επειδή, όμως, θα παρασκευάζετε γεύματα με φρέσκα υλικά, αυτό σημαίνει ότι τα χρήματα που ξοδεύετε για ψώνια στο σουπερμάρκετ θα είναι πολύ λιγότερα από ό,τι συνήθως. Τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια είναι σχετικά φθηνά είδη, επομένως το κόστος της παρασκευής βίγκαν γευμάτων μπορεί να είναι πραγματικά χαμηλό. Ωστόσο, κάθε προϋπολογισμός είναι διαφορετικός. Εάν προτιμάτε για παράδειγμα πολλά επεξεργασμένα ή έτοιμα vegan τρόφιμα ή vegan υποκατάστατα τροφίμων τότε το κόστος μπορεί να αυξηθεί σημαντικά. 

 

 

7. Στηρίξτε την κοινότητά σας

Αγοράζοντας προϊόντα από τις λαϊκές αγορές ή τα μικρά καταστήματα της περιοχής σας συμβάλλετε στη στήριξη των τοπικών μικρών επιχειρήσεων αντί των μεγάλων εταιρειών και τα χρήματά σας επιστρέφουν στην κοινότητα στην οποία ζείτε. Τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά θα μπορέσετε να τα βρείτε στη λαϊκή αγορά ή το οπωροπωλείο της γειτονιάς σας. Κάνοντας καλό στην υγεία σας, κάνετε καλό και στην τοπική οικονομία.

 

 

8. Ξεγελάστε τον εγκέφαλό σας

Πλέον έχουν βγει στην αγορά πολύ ρεαλιστικά φυτικά υποκατάστατα τροφίμων που μπορεί να σας διευκολύνουν στη μετάβασή σας στον βιγκανισμό. Για παράδειγμα, ένα φυτικό burger με ένα φυτικό τυρί μπορεί να καλύψει την ανάγκη σας για κρέας. Με μία έρευνα σε εξειδικευμένα ή μεγάλα καταστήματα θα ανακαλύψετε πολλές εναλλακτικές. 

 

 

9. Αξιοποιήστε τα πλεονάσματα οπωροκηπευτικών ή καλλιεργήστε τα δικά σας

Αγοράστε φθηνότερα, κάποιες φορές ίσως και δωρεάν, τα πλεονάσματα φρούτων και λαχανικών από τον μανάβη ή τη λαϊκή αγορά της γειτονιάς σας. Ίσως πάλι, αν μένετε στην επαρχία, να έχετε φίλους που καλλιεργούν οι ίδιοι τα οπωροκηπευτικά τους και να είναι πρόθυμοι να μοιραστούν μαζί σας ό,τι τους περισσεύει. Με τον τρόπο αυτό μειώνετε το κόστος, αλλά και τα απορρίμματα τροφίμων. Κάποια λαχανικά μπορούν καλλιεργηθούν ακόμη και στο μπαλκόνι, όπως οι ντομάτες. Εάν δεν έχετε τον δικό σας αγρό, θα μπορούσατε ακόμη και να μισθώσετε ένα αγροτεμάχιο και να φτιάξετε το δικό σας μποστάνι. Θα ήταν μια ιδανική ευκαιρία για μια κοινή δραστηριότητα για ολόκληρη την οικογένεια και για τα παιδιά να μάθουν από πού έρχονται οι τροφές μας και πώς μετατρέπονται σε ένα νόστιμο γεύμα.

 

10. Γίνετε μέλη σε vegan ομάδες της περιοχής σας και συνδεθείτε με άλλους βίγκαν στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης

Επειδή η διαδρομή σας στην αυστηρή χορτοφαγία μπορεί να κρύβει «παγίδες» ή πειρασμούς, θα βοηθήσει πολύ αν λαμβάνετε συχνές ενημερώσεις και συμμετέχετε σε μια τοπική ομάδα ή ένα δίκτυο υποστηρικτών της αυστηρής χορτοφαγίας. Εάν ο χρόνος σας είναι περιορισμένος, προτιμήστε να εγγραφείτε σε μια διαδικτυακή ομάδα ή σε ομάδες στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Στο Instagram υπάρχουν πολυάριθμοι λογαριασμοί κορυφαίων διατροφολόγων σχετικά με την αυστηρή χορτοφαγία από όπου μπορείτε να αντλήσετε άφθονη έμπνευση και χρήσιμες πληροφορίες.