Τρέξιμο και Διατροφή: Τι τρώμε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά

Οι τροφές και τα υγρά που καταναλώνουμε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμο επηρεάζουν τα αποτελέσματα της προπόνησής μας, γι’ αυτό και η διατροφή μας παίζει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στον αθλητισμό. Η Helen Morton, έμπειρη δρομέας, διατροφολόγος και συγγραφέας του βιβλίου «Eat Well Run Strong» αναφέρει χαρακτηριστικά:  «Επειδή υπάρχουν διάφοροι τύποι τρεξίματος, τα υγρά και οι τροφές που καταναλώνετε πρέπει να προσαρμόζονται στον τύπο τρεξίματος που σκοπεύετε να ακολουθήσετε. Μπορεί συνήθως να πηγαίνετε για ένα 30λεπτο τρέξιμο χωρίς να το έχετε προσχεδιάσει ιδιαίτερα, αλλά όταν πρόκειται να κάνετε προπόνηση για μαραθώνιο 30 χιλιομέτρων, θα πρέπει να σκεφθείτε πιο προσεκτικά τη διατροφή σας».

Ας δούμε λοιπόν μερικές συμβουλές για το τι πρέπει να τρώτε πριν, κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμο.

 

Πριν το τρέξιμο

Αν σας αρέσει να τρέχετε νωρίς το πρωί, η απόσταση που σκοπεύετε να διανύσετε είναι καθοριστική για το αν και τι θα πρέπει να φάτε.

Για τρέξιμο χαμηλής έντασης που διαρκεί λιγότερο από μία ώρα, σύμφωνα με την Morton δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα αν παραλείψετε το πρωινό, όχι όμως την ενυδάτωσή σας. Φροντίστε, επομένως, να πιείτε τουλάχιστον νερό. «Αν όμως πρόκειται να διανύσετε μεγάλη απόσταση, θα πρέπει να καταναλώσετε ένα ελαφρύ σνακ υδατανθράκων, τους οποίους θα αξιοποιήσει ο οργανισμός σας για να σας τροφοδοτήσει με ενέργεια», αναφέρει η Morton.

Εάν θέλετε να φάτε κάποιο σνακ, προτιμήστε κάτι εύπεπτο, όπως μια μπανάνα. Οι μπανάνες είναι πλούσιες σε κάλιο, το οποίο στηρίζει τη μυϊκή λειτουργία και ανακουφίζει τις μυϊκές κράμπες. Μια δημοφιλής εναλλακτική είναι και τα smoothies, που επίσης χωνεύονται εύκολα. «Για μερικούς, ένας δυνατός καφές μπορεί να είναι αρκετά τονωτικός, βοηθώντας τους να τρέχουν γρηγορότερα και για μεγαλύτερη διάρκεια, κάνοντας απλά το τρέξιμο να μοιάζει ευκολότερο από ό,τι είναι» εξηγεί η Morton. «Αλλά να θυμάστε, ότι ο καφές μπορεί μεν να σας δώσει την ώθηση που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε, αλλά είναι επίσης διουρητικός και γι’ αυτό θα πρέπει να βεβαιώνεστε ότι υπάρχει τουαλέτα στη διαδρομή σας».

Για τρέξιμο μεγαλύτερων αποστάσεων, η βρώμη σε συνδυασμό με κόκκινα φρούτα μπορεί να αποτελέσει μια ικανοποιητική επιλογή. Επειδή η βρώμη ανήκει στις τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, απορροφάται πιο αργά από τον οργανισμό και έτσι έχει μεγαλύτερης διάρκειας δράση από ό,τι τα ζαχαρώδη δημητριακά. Ταυτόχρονα, τα κόκκινα φρούτα περιέχουν πλήθος αντιοξειδωτικών που ενισχύουν τη μυϊκή αποκατάσταση και μειώνουν τον πόνο από το πιάσιμο στους μύες. Ειδικότερα τα μύρτιλα είναι πλούσια σε βιταμίνη A και C, οι οποίες είναι απαραίτητες για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας. Ό,τι πρέπει δηλαδή για να αποφεύγετε πιθανά κρυολογήματα στη διάρκεια του χειμώνα, τα οποία θα σας ανάγκαζαν να στερηθείτε το τρέξιμο. Αν δεν έχετε την υπομονή να περιμένετε μέχρι να ζεσταθεί η βρώμη, μπορείτε εναλλακτικά να την μουλιάσετε από το προηγούμενο βράδυ σε γάλα ή γιαούρτι μαζί με κόκκινα φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Για μια vegan εκδοχή αυτού του ολοένα και πιο δημοφιλούς σνακ, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε γάλα φυτικής προέλευσης, π.χ. γάλα αμυγδάλου. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι περιέχουν επίσης σημαντικά μεταλλικά στοιχεία, όπως ψευδάργυρο και μαγνήσιο, που χαρίζουν στους αθλητές ενέργεια, γερά οστά και καλής ποιότητας ύπνο.

Ένα-δύο μπισκότα βρώμης χωρίς ζάχαρη μπορούν να χρησιμεύσουν ως ένα ελαφρύ σνακ εύπεπτων υδατανθράκων. Εναλλακτικά, ένα κομμάτι κέικ με μύρτιλα μπορεί να σας δώσει την απαραίτητη ενέργεια για να ξεκινήσετε το τρέξιμο – και την ημέρα σας – με πιο απλό αλλά εξίσου αποτελεσματικό τρόπο.

Η ισορροπημένη διατροφή σε όλη τη διάρκεια της ημέρας κανονικά αρκεί για να σας τροφοδοτήσει με ενέργεια για το απογευματινό ή βραδινό σας τρέξιμο. Για οποιαδήποτε ώρα της ημέρας και αν πρόκειται, το καλύτερο είναι να μην καταναλώνετε μεγάλα γεύματα περίπου δύο ώρες πριν το τρέξιμο, ώστε να έχει μεσολαβήσει αρκετός χρόνος για να ολοκληρωθεί η πέψη. 

 

Health

 

Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος

Για μικρότερες αποστάσεις (έως 10 χιλιόμετρα), τα αποθέματα ενέργειας του οργανισμού σας θα είναι αρκετά. Ή αν το προηγούμενο βράδυ καταναλώσατε ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες, όπως πίτσα, μακαρονάδα με σάλτσα ή λαζάνια με λαχανικά, η ενέργεια που παράγεται αποθηκεύεται στους μύες σας για το επόμενο πρωί.

Αλλά για μεγαλύτερες διαδρομές, ειδικά για αποστάσεις ημιμαραθωνίου και μεγαλύτερες, θα πρέπει να δοκιμάσετε διάφορες επιλογές για την αποκατάσταση των επιπέδων ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. «Όταν τρέχετε σε μεγαλύτερες αποστάσεις, τα επίπεδα των υδατανθράκων στον οργανισμό σας μειώνονται» εξηγεί η Morton. «Για αυτόν τον λόγο, θα πρέπει να αναπληρώνετε την ενέργεια που χάνετε καθώς τρέχετε». Ένας δοκιμασμένος τρόπος για να αυξήσετε την ενέργειά σας είναι η κατανάλωση ενεργειακών ποτών, επιλέγοντας ένα από τα πολλά που κυκλοφορούν στην αγορά. Πίνοντας μικρές ποσότητες κάθε τόσο διατηρείτε την ενυδάτωσή σας σε καλά επίπεδα και η υψηλή περιεκτικότητά τους σε ζάχαρη θα σας δώσει ενέργεια. Περιέχουν επίσης ηλεκτρολύτες, οι οποίοι αντικαθιστούν τα μεταλλικά στοιχεία όπως το νάτριο, το κάλιο και το ασβέστιο που αποβάλλονται από τον οργανισμό με τον ιδρώτα. Οι ηλεκτρολύτες ρυθμίζουν την ισορροπία των υγρών του σώματος και υποστηρίζουν τη συστολή των μυών, προλαμβάνοντας έτσι τις μυϊκές κράμπες και την αίσθηση ζάλης.

Οι μπάρες και τα ζελέ ενέργειας προσφέρουν ενέργεια σε συμπυκνωμένη μορφή, η οποία απορροφάται γρήγορα από τον οργανισμό και αξιοποιείται εύκολα κατά το τρέξιμο. Πολλά από αυτά τα σνακ είναι κατάλληλα για χορτοφάγους και vegan. Φροντίστε μόνο η πρώτη φορά που θα δοκιμάσετε κάποιο από όλα αυτά που κυκλοφορούν στην αγορά να μην είναι η ημέρα του αγώνα, για να βεβαιωθείτε ότι πράγματι θα σας ωφελήσει.

Εναλλακτικά, μπορείτε να επωφεληθείτε από την ενέργεια που προσφέρουν τροφές όπως οι μπανάνες, οι χουρμάδες, οι σταφίδες ή τα αποξηραμένα βερίκοκα, που είναι πλούσια σε φυσικά σάκχαρα και μπορείτε να τα μεταφέρετε μαζί σας στην τσέπη ή τη ζώνη τρεξίματός σας. 

 

Μετά το τρέξιμο

«Μετά το τρέξιμο, το κυριότερο είναι πόσο γρήγορα θα είστε έτοιμοι για την επόμενη φορά», τονίζει η Morton. «Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό, αν τρέχετε σε τακτική βάση ή ακολουθείτε ένα πρόγραμμα προπόνησης». Σίγουρα πρέπει να φροντίσετε ξανά την ενυδάτωσή σας και παρόλο που το νερό είναι ιδανικό, υπάρχουν και άλλες επιλογές με επιπλέον οφέλη. Για παράδειγμα, μπορείτε να παραγγείλετε ή να φτιάξετε μόνοι σας ένα smoothie, για να ξανά γεμίσετε τις «μπαταρίες» σας. Συστατικά όπως τα κόκκινα φρούτα, τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά (όπως το σπανάκι και η λαχανίδα), οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, είναι πλούσια σε θρεπτικά στοιχεία με αντιφλεγμονώδη δράση στους ταλαιπωρημένους μύες. Ένα άλλο δημοφιλές ρόφημα για μετά το τρέξιμο είναι το σοκολατούχο ρόφημα γάλακτος (αγοραστό ή σπιτικό), το οποίο θα σας ενυδατώσει και θα σας προσφέρει επίσης υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και διάφορα θρεπτικά στοιχεία, μεταξύ των οποίων και ασβέστιο.

Ιδανικά, μπορείτε να δυναμώσετε ξανά τους καταπονημένους μετά το τρέξιμο μύες σας, καταναλώνοντας, εντός δύο ωρών από την ολοκλήρωση της δραστηριότητάς σας, καλής ποιότητας πρωτεΐνη. «Ίσως σας δελεάζει η ιδέα να ενδώσετε σε ζαχαρώδεις τροφές ή ροφήματα μετά το τρέξιμο, αλλά τα οφέλη της πρωτεΐνης διαρκούν περισσότερο», εξηγεί η Morton. «Προσωπικά, για πρωινό μετά το τρέξιμο ετοιμάζω δύο αυγά επάνω σε φρυγανισμένο ψωμί ολικής άλεσης μαζί με μανιτάρια και σπανάκι, πασπαλισμένα με κολοκυθόσπορους και καρύδια. Καλύπτει όλες τις βασικές ανάγκες. Το ψωμί είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας που μπορεί να αναπληρώσει τα ενεργειακά αποθέματα του οργανισμού και τα αυγά περιέχουν βιταμίνη D για υγιή οστά, ενώ αποτελούν επίσης εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών. Τα μανιτάρια και το σπανάκι προσφέρουν βιταμίνη C, η οποία διαθέτει ισχυρή αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση και μαγνήσιο για τη χαλάρωση των καταπονημένων μυών. Οι σπόροι και οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε υγιεινά λιπαρά για την υγεία της καρδιάς και την ανάκαμψη των κουρασμένων μυών».

Προτιμήστε γεύματα ή σνακ που περιλαμβάνουν λιπαρά ψάρια, όπως π.χ. ο σολομός και οι σαρδέλες, τα οποία περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα. Τα ω3-λιπαρά οξέα συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου τραυματισμού, μειώνοντας τη μυϊκή βλάβη. Άλλες καλές πηγές πρωτεϊνών για μετά την άσκηση είναι τα αυγά, το τόφου, τα ρεβίθια, οι φακές και τα όσπρια, γενικότερα. Καταναλώστε άφθονες ποσότητες λαχανικών – το μπρόκολο είναι άριστη επιλογή – και μια σειρά φρούτων, με το αβοκάντο, τα ροδάκινα και τα πορτοκάλια να αποτελούν πλούσιες πηγές πρωτεϊνών. Μην παραμελείτε τους υδατάνθρακες, ωστόσο. Τροφές, όπως οι πατάτες, τα ζυμαρικά και το ρύζι θα φροντίσουν να γεμίσουν τις αποθήκες ενέργειάς σας για την επόμενη φορά που θα βγείτε για τρέξιμο.

 

Τροφές που πρέπει να αποφύγετε

Υπάρχουν πολλές τροφές και ροφήματα που δεν θα σας ωφελήσουν στο τρέξιμο, πέρα από την προσωρινή απότομη αύξηση των επιπέδων σακχάρου στον οργανισμό σας. Αντίθετα, θα μπορούσαν να επηρεάσουν ακόμη και αρνητικά το πεπτικό σας σύστημα. «Ο καθένας μας είναι διαφορετικός. Ορισμένοι άνθρωποι είναι πιο ανθεκτικοί σε συγκεκριμένες τροφές σε σύγκριση με άλλους», λέει η Morton. «Πολλές φορές όμως, είναι καλύτερο να αποφεύγουμε να καταναλώσουμε το προηγούμενο βράδυ καυτερά φαγητά, όπως το κεμπάπ, ή πλούσια σε λιπαρά γεύματα, όπως το κοκκινιστό, επειδή θα μπορούσαν να έχουν άμεση επίπτωση στο στομάχι. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ επίσης δεν συνιστάται πριν από έναν αγώνα, επειδή θα μπορούσε να μειώσει την ικανότητα του οργανισμού να αποθηκεύσει με τη μορφή γλυκογόνου την ενέργεια που παράγεται με την καύση της γλυκόζης, η οποία είναι απαραίτητη σε έναν μεγάλο και σκληρό αγώνα».

 

Υιοθετήστε και εσείς τα παραπάνω διατροφικά tips για δρομείς και επιτύχετε τις μέγιστες επιδόσεις με σεβασμό στον οργανισμό σας!