Συμβουλές για υγιεινές συνήθειες και διατροφή για παιδιά

Όλοι οι γονείς θέλουμε το καλύτερο για τα παιδιά μας, να είναι δηλαδή υγιή και χαρούμενα. Για να το επιτύχουμε αυτό πρέπει να τα βοηθήσουμε να αναπτύξουν υγιεινές διατροφικές συνήθειες ακολουθώντας μία ισορροπημένη διατροφή, η οποία να τους εξασφαλίζει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται και παράλληλα να φροντίζουμε να έχουν ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου και να ασκούνται. 

 

Ο σύγχρονος τρόπος ζωής εκθέτει τα παιδιά σε ανθυγιεινά φαγητά και συνήθειες. Μέσα σε μόλις 40 χρόνια ο αριθμός των παιδιών σχολικής ηλικίας και των νέων ανθρώπων με παχυσαρκία έχει υπερδεκαπλασιαστεί. Η παχυσαρκία δεν βλάπτει απλώς την υγεία τους, αλλά μπορεί επίσης να πλήξει την αυτοπεποίθησή τους και να αυξήσει την πιθανότητα να γίνουν υπέρβαροι ενήλικες.

 

Το βάρος είναι ευαίσθητο θέμα για όλους. Ως γονιός είναι προτιμότερο να βοηθάτε τα παιδιά σας να διατηρούν το βάρος τους, δίνοντας έμφαση στη πρόληψη και την ανάπτυξη από την αρχή υγιεινών συνηθειών, παρά να χάνουν κιλά στη συνέχεια. Το σημαντικό είναι να υποστηρίζετε τα παιδιά σας ώστε να έχουν ένα υγιές βάρος και ταυτόχρονα να προάγετε μια υγιή σχέση με το φαγητό, που θα τα ωφελήσει σε όλη τους τη ζωή. Ακολουθούν ορισμένες εύκολες ιδέες, που μπορείτε να υλοποιήσετε.

 

Family

 

Ισορροπημένη διατροφή

Είναι πολύ σημαντικό να υιοθετούμε μία ισορροπημένη διατροφή, γιατί επηρεάζει όχι μόνο τη σωματική υγεία αλλά και τη διάθεση. Για παράδειγμα, έχει διαπιστωθεί ότι η κατανάλωση ζάχαρης συνδέεται με κακή ψυχική υγεία. Δείτε μερικούς τρόπους με τους οποίους μπορείτε να ενθαρρύνετε τα παιδιά να κάνουν υγιεινές διατροφικές επιλογές.

 

Μέγεθος μερίδας

Συνήθως όσο περισσότερο φαγητό έχει ένα παιδί στο πιάτο του, τόσο πιο πιθανό είναι να το φάει γρήγορα. Περιορίστε τις μερίδες για να παροτρύνετε το παιδί σας να τρώει αργά. Επίσης, φροντίστε να πίνει αρκετό νερό πριν από κάθε γεύμα, καθώς συχνά μπερδεύουμε τη δίψα με την πείνα.

 

Μαγειρέψτε στο σπίτι

Προσπαθήστε να μαγειρεύετε με φρέσκα υλικά όσο πιο συχνά μπορείτε. Τα επεξεργασμένα τρόφιμα συνήθως περιέχουν πολύ αλάτι και ζάχαρη. Μια καλή ιδέα είναι να μαγειρεύετε πιο υγιεινές παραλλαγές των αγαπημένων φαγητών των παιδιών σας

 

Αντικαταστήστε τα αναψυκτικά 

Τα αναψυκτικά βλάπτουν τα δόντια των παιδιών. Προτιμήστε να τους δίνετε αρωματισμένο νερό, που είναι εύγευστο και πιο υγιεινό και γενικότερα να τα παρακινήσετε να πίνουν περισσότερο νερό. Μπορείτε να το φτιάξετε εύκολα, προσθέτοντας στο νερό φύλλα δυόσμου, φρούτα του δάσους ή εσπεριδοειδή.

 

Μαγειρέψτε με τα παιδιά

Βάλτε τους μικρούς σεφ σε δράση! Μετατρέψτε το μαγείρεμα σε ευχάριστη ασχολία, ετοιμάζοντας με τα παιδιά σας υγιεινές συνταγές και λιχουδιές. Ένα σπιτικό κέικ είναι πιο υγιεινό από ένα τυποποιημένο. Το ίδιο και μια πίτσα με τη δική σας, σπιτική ζύμη, πάνω στην οποία μπορείτε να κάνετε σχέδια με τα αγαπημένα σας λαχανικά.

 

Μάθετε στα παιδιά να είναι εγκρατή

Περιλάβετε στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα ημέρες ειδικά για λιχουδιές, γιατί η απαγόρευσή τους μπορεί να κάνει τα παιδιά να τις λαχταρούν υπερβολικά. Αξιοποιήστε τις ημέρες αυτές ως ευκαιρία για να διδάξετε στα παιδιά την αξία του σπιτικού φαγητού. Ξεκινήστε φτιάχνοντας ένα υγιεινό μπανανόψωμο, που δεν θα τα αφήσει ασυγκίνητα.

 

Χορτάτα παιδιά για περισσότερη ώρα

Η κατανάλωση σνακ ανάμεσα στα γεύματα είναι σημαντική για τα παιδιά στην ανάπτυξη. Όμως δεν θέλετε να το παρακάνουν ούτε να εθιστούν στα τρόφιμα με ζάχαρη. Γι’ αυτό, σκεφτείτε τι γεύματα και σνακ μπορείτε να τους δίνετε για να χορταίνουν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Υλικά που μπορούν να συμβάλουν σε αυτό είναι η βρώμη, τα αβγά και τα πλήρη δημητριακά.

 

 

Άσκηση

Η τακτική άσκηση είναι από τους καλύτερους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να βοηθήσετε τα παιδιά σας να χάσουν βάρος, ενώ επίσης βελτιώνει τη διάθεση και την ποιότητα του ύπνου. Σε μια πρόσφατη μελέτη διαπιστώθηκε ότι η άσκηση μειώνει την κατάθλιψη, το άγχος και τα αρνητικά συναισθήματα. 

 

Περιορίστε τον χρόνο μπροστά στην οθόνη

Τα παιδιά πολλές φορές περνούν ώρες ολόκληρες μπροστά στην οθόνη ενός κινητού τηλεφώνου ή τάμπλετ. Συνεπώς, περνούν πολλές ώρες καθιστά και ακίνητα. Θέστε όρια στον χρόνο που μπορούν να δαπανούν στις συσκευές τους κάθε μέρα και παροτρύνετέ τα να παίζουν εκτός σπιτιού. 

 

Κάντε την άσκηση διασκεδαστική

Βάλτε όλη την οικογένεια σε ρυθμό, αποκτώντας ευχάριστες δραστηριότητες. Πηγαίνετε τακτικά για περίπατο ή βόλτα με το ποδήλατο ή ακόμη και για ημερήσια εκδρομή στην εξοχή. Η άσκηση είναι πολύ πιο απολαυστική όταν γίνεται με παρέα κι ακόμη περισσότερο αν γίνεται σε ενδιαφέρον περιβάλλον, όπως σε ένα δάσος ή μια αμμουδιά.

 

Κάντε την άσκηση συνήθεια

Όποτε μπορείτε, προτιμήστε να περπατήσετε αντί να πάρετε το αυτοκίνητο ή μέσο μαζικής μεταφοράς. Αν είναι δυνατόν, ενθαρρύνετε το παιδί σας να πηγαίνει με τα πόδια στο σχολείο ή στα μαγαζιά. Έτσι, θα ενσωματώσετε την άσκηση στην καθημερινότητά του. 

 

 

Υγιεινές συνήθειες

Η τήρηση ενός σταθερού προγράμματος, ιδίως τις καθημερινές, συμβάλλει στην εδραίωση καλών συνηθειών. Δείτε παρακάτω μερικές συμβουλές.

 

Αποφεύγετε να τρώτε αργά το βράδυ

Αν φάτε ένα βαρύ γεύμα λίγο πριν πέσετε για ύπνο, ίσως δυσκολευτείτε να χωνέψετε και να κοιμηθείτε χωρίς διακοπή. Καλό είναι να τρώτε το βραδινό φαγητό αρκετές ώρες πριν πέσετε να κοιμηθείτε.

 

Φτιάξτε ένα καλό πρωινό

Με ένα θρεπτικό, χορταστικό πρωινό, τα παιδιά αποκτούν ενέργεια, που θα τα κρατήσει σε εγρήγορση και συγκεντρωμένα την ώρα του μαθήματος. Αντί για τυποποιημένα δημητριακά πρωινού, να προτιμάτε υγιεινότερες επιλογές, όπως γάλα με βρώμη, γιαούρτι με φρούτα ή αβγά με φρυγανισμένο ψωμί.

 

Ετοιμάστε συσκευασμένα γεύματα

Τα προϊόντα του κυλικείου του σχολείου συχνά δεν είναι ιδιαίτερα υγιεινά. Προσπαθήστε να δίνετε στα παιδιά σας ένα φαγητοδοχείο με το δικό σας, σπιτικό φαγητό. Δεν χρειάζεται να παιδεύεστε, μπορείτε να ετοιμάζετε σούπες, σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης ή σαλάτες.

 

Εξασφαλίστε επαρκή ύπνο

Ο καλός βραδινός ύπνος είναι απαραίτητος για υγιή νου και υγιές σώμα. Τα παιδιά ηλικίας 6 έως 13 ετών χρειάζονται από 9 έως 11 ώρες ύπνου. Προσπαθήστε να ορίσετε σταθερή ώρα ύπνου και παροτρύνετε τα παιδιά να διαβάζουν πριν κοιμηθούν, όχι να παίζουν με το κινητό!

 

Φαγητό με όλη την οικογένεια

Όταν τρώμε με την οικογένειά μας, αναπτύσσουμε μια υγιή σχέση με το φαγητό και δείχνουμε πόσο σημαντικό είναι να καθόμαστε γύρω από το ίδιο τραπέζι. Η συνήθεια αυτή ενισχύει τους δεσμούς των ανθρώπων και τις σχέσεις τους. Φροντίστε να τρώτε όλη η οικογένεια μαζί τουλάχιστον το Σαββατοκύριακο.

 

Λειτουργήστε ως θετικό πρότυπο

Τέλος, μην παραλείπετε να δίνετε το καλό παράδειγμα. Τα παιδιά μαθαίνουν από τις συμπεριφορές των άλλων. Για αυτό, μιλήστε τους για την αξία της υγιεινής διατροφής και δείξτε τους πώς εσείς σχεδιάζετε και πώς εφαρμόζετε ένα πρόγραμμα καλής και ωφέλιμης διατροφής. Μην τους εμφυσήσετε ταμπού σχετικά με το φαγητό. Αντιθέτως, διδάξτε τους ότι πρέπει να το απολαμβάνουν και να το αξιοποιούν προς όφελος της υγείας και της ευεξίας τους. 

 

 

ΠΗΓΕΣ

https://www.who.int/end-childhood-obesity/publications/taking-action-childhood-obesity-report/en/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924977X19317237?via%3Dihub

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5532289/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/

https://www.verywellhealth.com/eating-before-bed-3014981

https://www.sleepfoundation.org/articles/children-and-sleep