Το ξεκίνημα ενός προγράμματος γυμναστικής πάντα ενέχει δυσκολίες, κυρίως για όσους έχουν κάποια παραπανίσια κιλά. Η άθληση στο γυμναστήριο, ατομικά ή σε ομάδα, μπορεί να είναι αποθαρρυντική, αν τη θεωρείτε δύσκολη ή δεν ξέρετε από πού να αρχίσετε. Επειδή, όμως, η άσκηση προσφέρει αναρίθμητα οφέλη στην υγεία και την ευεξία σας, είναι σημαντικό να μην εγκαταλείψετε την προσπάθεια. Η επιμονή και υπομονή σας θα συμβάλλει στη βελτίωση της ψυχικής και σωματικής υγείας, τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης ορισμένων ασθενειών, τη βελτίωση του ύπνου, ακόμη και την αύξηση του αισθήματος άνεσης στις καθημερινές σας δραστηριότητες.
Ακολουθούν οι κορυφαίες συμβουλές μας για τη δημιουργία ενός προγράμματος άσκησης για αρχάριους, μαζί με τις καλύτερες και ευκολότερες ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε. Μην παραλείψετε να υποβληθείτε σε ιατρικό έλεγχο πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα γυμναστικής, ενώ συνιστάται να λαμβάνετε πάντα υπόψη την ασφάλειά σας και το επίπεδο εξοικείωσής σας, για τις ασκήσεις που θέλετε να εντάξετε στο προπονητικό σας πλάνο.
Ξεκινήστε με μικρά βήματα
Αν δεν έχετε συνηθίσει την άσκηση, ο προτεινόμενος χρόνος άσκησης των 30 λεπτών, 5 ημέρες την εβδομάδα, ίσως σας φανεί υπερβολικός! Αλλά δεν χρειάζεται να ξεκινήσετε με αυτόν τον ρυθμό. Για να μπορέσετε να βελτιώσετε την αρχική σας φυσική κατάσταση, ίσως χρειαστεί να χωρίσετε τα 30 λεπτά σε δύο σετ των 15 λεπτών. Αναζητήστε δραστηριότητες τις οποίες θα απολαμβάνετε και θα μπορείτε να τις εντάξετε στο πρόγραμμα, τον τρόπο ζωής και τον προϋπολογισμό σας.
Μια καλή ιδέα είναι να ξεκινήσετε με άσκηση που δεν επιβαρύνει τις αρθρώσεις. Τέτοιου είδους εύκολες ασκήσεις για αρχάριους και με επιπλέον κιλά είναι το δυναμικό περπάτημα, η κολύμβηση, η αερόβια άσκηση στο νερό και η ποδηλασία. Αν από την άλλη, νιώθετε ότι δεν είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε το γυμναστήριο, θα μπορούσατε να δοκιμάσετε ήπιες ασκήσεις ή στάσεις γιόγκα, παρακολουθώντας σχετικά βίντεο.
Δοκιμάστε κάτι καινούργιο!
Αφού εξοικειωθείτε με τα βασικά, μην διστάσετε να πειραματιστείτε με νέες ασκήσεις. Αυτές θα υποβάλουν το σώμα σας σε νέες δοκιμασίες και θα σας βοηθήσουν να ξεφύγετε από τη βαρετή ρουτίνα. Ίσως ανακαλύψετε ότι σας αρέσει η ομαδική γυμναστική όπως τα προγράμματα boxfit, ζούμπα, στατικής ποδηλασίας ή πιλάτες. Εναλλακτικά, ίσως προτιμήσετε ένα ατομικό πρόγραμμα με προσωπικό γυμναστή.
Μην φοβηθείτε να δοκιμάσετε κάτι εντελώς διαφορετικό, όπως χορό σάλσα, γυμναστική με σκοινιά crossfit ή τρέξιμο με εμπόδια στίβου. Κάντε μια διαδικτυακή έρευνα για να αναζητήσετε μαθήματα γυμναστικής στην περιοχή σας, ανατρέχοντας σε ιστοσελίδες όπως η MeetUp και η Nicelocal, ή ζητήστε πληροφορίες στο γυμναστήριο ή το κολυμβητήριο της γειτονιάς σας.
Πριν δοκιμάσετε ένα νέο μάθημα, γνωριστείτε με τον γυμναστή ή τη γυμνάστρια και συζητήστε για τους στόχους και τις ανησυχίες σας. Έτσι, θα μπορέσει να σας καθοδηγήσει καλύτερα και να φροντίσει για την ασφάλειά σας. Τέλος, προσπαθήστε να μην σκέφτεστε ότι οι άλλοι σας κρίνουν· όλοι είστε εκεί για τον ίδιο λόγο και πολλοί είναι εκείνοι, που έχουν ξεκινήσει ακριβώς από εκεί που βρίσκεστε εσείς σήμερα.
Μερικές ακόμα συμβουλές
Ο υγιεινός τρόπος ζωής προϋποθέτει την υιοθέτηση νέων συνηθειών· μην περιμένετε δραστικές αλλαγές από τη μία μέρα στην άλλη. Παίρνει χρόνο για να εντάξετε την άσκηση στην καθημερινότητά σας. Εστιάστε σε ό,τι μπορείτε να καταφέρετε τώρα, και με την πάροδο του χρόνου προχωρήστε σε πιο έντονη άσκηση. Αναζητήστε φίλους με τους οποίους μπορείτε να γυμνάζεστε μαζί, καθώς αυτό μπορεί πραγματικά να διατηρήσει το κίνητρό σας και να σας ενθαρρύνει. Η μουσική μπορεί, επίσης, να αποδειχθεί ένα σπουδαίο βοήθημα, ιδίως αν φτιάξετε ειδικές λίστες τραγουδιών για κάθε πρόγραμμα!
Μην παραβλέπετε ποτέ την προθέρμανση και την αποθεραπεία και φροντίστε να χρησιμοποιείτε κατάλληλο εξοπλισμό για το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης και τις δυνατότητές σας. Η καλή ενυδάτωση διαδραματίζει πολύ σημαντικό ρόλο, όπως επίσης και η επένδυση σε σωστά αθλητικά ρούχα, εφόσον αυτή είναι εφικτή. Έτσι, δεν θα ζεσταίνεστε υπερβολικά και θα νιώθετε πιο άνετα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Μαζί με την άσκηση, είναι σημαντικό να επαναπροσδιορίσετε και τη διατροφή σας, ώστε να καταναλώνετε τις τροφές που υποστηρίζουν καλύτερα τη σωματική δραστηριότητά σας. Πρέπει να προσλαμβάνετε ισορροπημένες ποσότητες πρωτεΐνης, λιπαρών και υδατανθράκων, και να αναπληρώνετε την ενέργεια που δαπανήσατε κατά την άσκηση με ένα υγιεινό σνακ ή σμούθι.
