Με όλο και περισσότερες επιστημονικές έρευνες να υποδεικνύουν πώς η έλλειψη ύπνου μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία, η επαρκής ξεκούραση καθίσταται πιο σημαντική από ποτέ. Στις μέρες μας, τα προβλήματα υγείας ή ένα στρεσογόνο εργασιακό περιβάλλον εξακολουθούν να είναι οι λόγοι που πολλοί άνθρωποι υποφέρουν από κακή ποιότητα ύπνου ή αϋπνία, ενώ η πανδημία της Covid-19 εξακολουθεί να εντείνει το άγχος καθημερινά. Συνεπώς, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι οι γιατροί αναφέρουν αύξηση των ασθενών με αϋπνία, κατάθλιψη και στρες.
Η έλλειψη ύπνου σε μεγαλύτερους ανθρώπους έχει συνδεθεί με τον διαβήτη, την παχυσαρκία και τις καρδιοπάθειες αλλά και με τη διάθεση και τις γνωστικές ικανότητες του ατόμου. Σε αυτό το άρθρο εξετάζουμε ποια είναι τα αίτια και οι συνέπειες του κακού ύπνου και τι μπορείτε να κάνετε για να συμπληρώνετε οκτώ ώρες βραδινού ύπνου και να αποκτήσετε υγιεινές συνήθειες ως προς αυτό το θέμα.
Που οφείλονται ο μη ποιοτικός ύπνος και η αϋπνία;
Πολλοί είναι οι παράγοντες που μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα ύπνου, με συνηθέστερους τους εξής:
- Εργασιακό στρες
- Συνήθειες όπως η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης, αλκοόλ ή ανθυγιεινών τροφίμων
- Ακατάλληλο περιβάλλον ύπνου, με πολύ κρύο, φως ή θόρυβο
- Υπέρμετρη έκθεση σε ερεθίσματα πριν από τον ύπνο (π.χ. παρακολούθηση τηλεόρασης ή χρήση κινητού τηλεφώνου)
- Πόνος και προβλήματα υγείας, όπως καούρες, άγχος ή κατάθλιψη
Πώς σας επηρεάζει ο κακής ποιότητας ύπνος;
Ο ύπνος είναι κομβικής σημασίας για την επιδιόρθωση του οργανισμού. Επομένως, η στέρηση ύπνου μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις σε κάθε πτυχή της ζωής, ιδίως όταν διαρκεί για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η έλλειψή του μπορεί να δυσχεράνει κατά πολύ την ικανότητα σκέψης και συγκέντρωσης στη δουλειά, ενώ ή επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα μπορεί να επιφέρει διάφορες ασθένειες. Επίσης, έχει διαπιστωθεί ότι, μεταξύ άλλων, συνδέεται με την κατάθλιψη, την πρόσληψη βάρους, την πρόωρη γήρανση και τη μειωμένη σεξουαλική διάθεση.
Συμβουλές για έναν καλύτερο ύπνο
1. Προετοιμάστε το υπνοδωμάτιο για ύπνο
Καθώς το περιβάλλον διαδραματίζει πολύ σημαντικό ρόλο, δοκιμάστε μερικές θετικές αλλαγές που μπορούν να συμβάλλουν σε έναν ξεκούραστο ύπνο. Μία από αυτές είναι η διασφάλιση της κατάλληλης θερμοκρασίας, με ειδικούς στο θέμα να προτείνουν τους 18 °C. Αν και αυτό μπορεί να μην είναι πάντα εφικτό, προσπαθήστε να προστατεύετε το υπνοδωμάτιο από την υπερβολική ζέστη όσο το δυνατόν περισσότερο. Χρησιμοποιήστε χαμηλό φωτισμό σε θερμούς τόνους, προσθέστε φυτά κατάλληλα για υπνοδωμάτιο και επιβάλετε τον κανόνα ότι το κρεβάτι είναι μόνο για τρυφερές περιπτύξεις ή ύπνο, όχι για δουλειά ή τηλεόραση!
2. Καθιερώστε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο
Αν ταλαιπωρείστε από στρες ή δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε, δημιουργήστε μια ρουτίνα χαλάρωσης. Αυτή θα μπορούσε να περιλαμβάνει ένα μπάνιο, ένα χαλαρωτικό τσάι με βότανα χωρίς καφεΐνη, έλαιο λεβάντας στον χώρο σας και απενεργοποίηση κάθε ηλεκτρονικής συσκευής ή ρύθμισή τους, ώστε να εκπέμπουν κίτρινο φως και όχι μπλε.
3. Προγραμματίστε τον χρόνο σας στη διάρκεια της ημέρας
Ορισμένες δραστηριότητες στη διάρκεια της ημέρας μπορούν να παρεμποδίσουν τον υγιή ύπνο. Επομένως, σταματήστε την κατανάλωση ροφημάτων με καφεΐνη μετά τις 12 το μεσημέρι και βεβαιωθείτε ότι εκτίθεστε όσο το δυνατόν περισσότερο σε φυσικό φως. Αποφύγετε τον μεσημεριανό ύπνο και φροντίστε να ξαπλώνετε κάθε βράδυ την ίδια ώρα, ώστε να αποκτήσετε μια σταθερή ρουτίνα ύπνου.
4. Ξαπλώστε σε καλή στάση
Η στάση στην οποία κοιμάστε μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας. Ορισμένες στάσεις (π.χ. μπρούμυτα) είναι ιδιαίτερα επιβλαβείς. Προσπαθήστε να κοιμάστε ανάσκελα, για να υποστηρίζεται η σπονδυλική στήλη και να αποφεύγεται η παλινδρόμηση. Αν όμως ροχαλίζετε ή πάσχετε από υπνική άπνοια, καλύτερα να κοιμάστε στο πλάι.
5. Αποκλείστε τη διαταραχή ύπνου
Αν το πρόβλημα παραμένει, αφού έχετε εξαντλήσει όλες τις επιλογές, συμβουλευτείτε έναν γιατρό, για να διερευνήσετε την πιθανότητα υποκείμενου προβλήματος υγείας. Καταγράψτε μέρα προς μέρα τις δυσκολίες σας και τις τεχνικές που δοκιμάζετε, ώστε να μπορέσετε να εντοπίσετε το πρόβλημα πιο εύκολα.
Πηγές:
http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/consequences
https://sleepcouncil.org.uk/perfect-sleep-environment/
