Είτε τρέχετε τα πρώτα σας 5 km είτε έναν πλήρη μαραθώνιο, είναι σημαντικό για την ψυχολογία σας και την απόδοσή σας, να γνωρίζετε τι να αναμένετε την ημέρα του αγώνα.
Σε αυτό το άρθρο, ο προπονητής δρομέων Jonny Mellor περιγράφει μερικά από όσα είναι πιθανό να αισθανθείτε την ημέρα του αγώνα, ώστε να μπορέσετε να αποφύγετε τις δυσάρεστες εκπλήξεις.
1. Θα νιώσετε νευρικότητα
Ο πρώτος αγώνας είναι πάντα μεγάλη υπόθεση, όπως και η μετάβαση από τα 5 km στα 10 km, ή από τον ημιμαραθώνιο στα 42 km του πλήρους μαραθωνίου. Είναι φυσικό να έχετε αμφιβολίες και να νιώθετε νευρικότητα. Να θυμάστε, όμως, ότι δεν νιώθετε μόνο εσείς έτσι αλλά και οι άλλοι δρομείς γύρω σας. Για να καταπολεμήσετε τη νευρικότητα, προσπαθήστε να «σβήσετε τις μηχανές» και να χαλαρώσετε. Θυμήστε στον εαυτό σας την προσπάθεια που έχετε κάνει στην προπόνηση. Αν έχετε προπονηθεί καλά, διοχετεύστε την υπερένταση σε ενθουσιασμό για ό,τι πρόκειται να συμβεί.
2. Ίσως να μην έχετε όρεξη
Η νευρικότητα πάει χέρι με χέρι με την έλλειψη όρεξης το πρωί του αγώνα. Ίσως σας φανεί καλή ιδέα να παραλείψετε το πρωινό, αλλά είναι πολύ σημαντικό να φάτε πριν τρέξετε. Φροντίστε επίσης να έχετε φάει καλά και το προηγούμενο βράδυ, ώστε οι αποθήκες γλυκογόνου σας να είναι γεμάτες. Ο προπονητής J. Mellor συνήθως τρώει το βράδυ κοτόπουλο με ρύζι και το πρωί γάλα με βρώμη τρεις ώρες πριν από την έναρξη, γιατί προσφέρει ενέργεια που αποδεσμεύεται σταδιακά, αλλά και μπανάνες. Με τον καιρό μαθαίνετε τι είναι το καλύτερο για τον οργανισμό σας και πότε να το φάτε για να είστε σε ετοιμότητα στην αφετηρία.
3. Η ουρά για τις τουαλέτες θα είναι μεγάλη, αλλά διασκεδαστική
Είναι απαραίτητο να πάτε στην τουαλέτα πριν από τον αγώνα, για αυτό σχηματίζονται τόσο μεγάλες ουρές. Στις περισσότερες διαδρομές υπάρχουν κινητές τουαλέτες. Άρα, αν είναι ανάγκη, θα μπορέσετε να πάτε και στη διάρκεια του αγώνα. Όπως και να έχει, μία επίσκεψη πριν από την εκκίνηση είναι απαραίτητη. Αν μη τι άλλο, προσφέρει μια καλή ευκαιρία γνωριμίας και κουβέντας με τους άλλους δρομείς όσο περιμένετε. Η συζήτηση πριν από τον αγώνα είναι πολύ ωραία, καθώς βρίσκετε συναθλητές που έχουν τα ίδια αυναισθήματα με εσάς, μαζί με την ενέργεια της υπερέντασης που νιώθεις γύρω σου καθώς περιμένεις υπομονετικά τη σειρά σου.
4. Ίσως δυσκολευτείτε να κάνετε σωστό ζέσταμα
Ίσως σχεδιάζετε να κάνετε το συνηθισμένο σας ζέσταμα, αλλά μπορεί να είναι αδύνατον εκείνη την ημέρα. Συχνά χρειάζεται να σταθείτε στην αφετηρία αρκετή ώρα πριν ξεκινήσει ο αγώνας και αυτό μπορεί να επηρεάσει τους χρόνους προθέρμανσης. Αν μπορείτε να κάνετε το κανονικό σας ζέσταμα, κάντε το. Επαναλάβετε όσα έχετε κάνει στην προπόνηση καθώς η μέρα του αγώνα δεν προσφέρεται για πειραματισμό. Αν δεν μπορείτε να κάνετε τη συνήθη προθέρμανσή σας, κάντε δυναμικές διατάσεις στη γραμμή αφετηρίας (περιπατητικές προβολές ή περιστροφές γοφών, για παράδειγμα) και παραμείνετε σε κίνηση όσο μπορείτε.
5. Ίσως χρειαστεί να περιμένετε
Οι μεγάλοι αγώνες έχουν πολλή αναμονή πριν από την εκκίνηση, γεγονός που μπορεί να είναι εκνευριστικό και να χαλάσει την προετοιμασία σας. Στις μεγαλύτερες διοργανώσεις, το πρόγραμμα της τηλεόρασης ορίζει πότε θα ξεκινήσει ο αγώνας. Άρα, πρέπει να έχετε ευελιξία και να είστε σε ετοιμότητα να κάνετε λίγη ακόμη προθέρμανση αν υπάρξει καθυστέρηση. Παίζουν ρόλο και άλλοι παράγοντες, όπως η θερμοκρασία και οι καιρικές συνθήκες. Αν κρυώνετε, επαναλάβετε μια σύντομη εκδοχή της προθέρμανσής σας καθώς πλησιάζει η στιγμή της εκκίνησης. Αν, πάλι, υπάρχει ηλιοφάνεια και ζέστη, ίσως είναι αντιπαραγωγικό να κάνετε προθέρμανση. Επομένως, αξιολογήστε την κατάσταση ανάλογα με τις συνθήκες. Μια καλή συμβουλή είναι να έχετε κάτι με το οποίο να απασχολήσετε το μυαλό σας, αν μετατεθεί για αργότερα η ώρα έναρξης. Σε κάποιους αρέσει να ακούνε μουσική ή podcast ή να συζητούν με άλλους δρομείς για να παραμένουν όσο πιο χαλαροί μπορούν.
6. Όσο μεγαλύτερη η εκδήλωση, τόσο περισσότερος ο θόρυβος
Ο προπονητής δρομέων Jonny Mellor αναφέρει χαρακτηριστικά: “Δεν έχω ποτέ προπονήσει δρομέα που να μην του άρεσε η βοή και ο ενθουσιασμός του πλήθους. Σε μερικούς μεγαλύτερους αγώνες, ιδίως στους μεγαλύτερους μαραθωνίους, ο θόρυβος μπορεί να είναι τόσο έντονος που σου προκαλεί ρίγη. Εμένα μου δίνει έμπνευση και με βοηθά να συνεχίζω, αλλά σε ορισμένους δρομείς ίσως προκαλεί ανησυχία. Σε όσους αγχώνονται για έναν αγώνα λέω πάντα ότι είναι τιμή τους που συμμετέχουν σε αυτόν και τους θυμίζω πόσο σκληρά έχουν προετοιμαστεί. Δείτε το ζεστά και απολαύστε κάθε δευτερόλεπτο. Αν, παρόλα αυτά, θέλετε να απομονώσετε τον θόρυβο, ξεκινήστε τρέχοντας με ακουστικά, εφόσον το επιτρέπει η διοργάνωση.”
7. Ίσως ξεκινήσετε πιο αργά από όσο θα θέλατε
Συχνά είναι πιο δύσκολο να τρέξετε στα αρχικά στάδια ενός μεγάλου αγώνα, ώσπου να μπείτε σε ρυθμό. Όσο μεγαλύτερος είναι ο αγώνας, τόσο περισσότεροι δρομείς θα συμμετέχουν και τόσο δυσκολότερο θα είναι να βρείτε χώρο για να τρέξετε με την επιθυμητή ταχύτητα. Για αυτό είναι σημαντικό να παραμένετε στην ομάδα ταχύτητας που σας βολεύει. Για σιγουριά, προσπαθήστε να διατηρείτε οπτική επαφή και να συμβαδίζετε με τον προπορευόμενο «λαγό», τον δρομέα που τρέχει με σταθερή ταχύτητα ανάλογα με τον στοχευμένο χρόνο τερματισμού. Μετά από μερικά χιλιόμετρα, οι δρομείς διαχύονται σε μεγαλύτερη απόσταση και μπορείτε να επικεντρωθείτε στην εύρεση της βέλτιστης ταχύτητας.
8. Τα μεγάλα πλήθη μπορούν να επηρεάσουν την ταχύτητά σας
Αντλήστε έμπνευση από τα πλήθη, αλλά μην παρασυρθείτε από τον θόρυβο και τις επευφημίες. Ο μαραθώνιος της Νέας Υόρκης είναι ένα κλασικό παράδειγμα, όταν μπαίνεις στην 1η Λεωφόρο μετά την ησυχία της Γέφυρας Κουίνσμπορο, τα πλήθη κατακλύζουν τον δρόμο, έτσι είναι εύκολο να παρασυρθείς και να ζοριστείς υπερβολικά. Αξιοποιήστε την ενέργεια του πλήθους, αλλά μην του επιτρέψετε να σας κάνει να τρέχετε υπερβολικά γρήγορα. Συνεχίστε να τρέχετε με τον δικό σας ρυθμό.
9. Θα τα καταφέρετε
Ο προπονητής J. Mellor υπενθυμίζει ότι: “Ξέρω ότι, αν διατηρήσω σταθερή ταχύτητα και συγκεντρωθώ στη διαδικασία που έχω δουλέψει στην προπόνηση, το αποτέλεσμα θα έρθει αβίαστα. Αν τρέχω μαραθώνιο, εστιάζω σε ένα τμήμα 5 km τη φορά και προχωρώ σταδιακά. Ο καθένας τρέχει διαφορετικά, αλλά για όλους είναι χρήσιμο να χωρίζουν την απόσταση σε μικρότερα τμήματα. Ανεξαρτήτως απόστασης, να θυμίζετε στον εαυτό σας τη σκληρή δουλειά που έχετε κάνει τους προηγούμενους μήνες και ότι έχετε προετοιμαστεί όσο καλύτερα μπορούσατε. Η σωστή προετοιμασία εγγυάται το καλό αποτέλεσμα.”
10. Θα νιώσετε τη μέθη του δρομέα
Μόλις περάσετε τη γραμμή του τερματισμού, θα νιώσετε ένα κύμα αδρεναλίνης, μια αίσθηση επίτευξης του στόχου, ίσως και μια αίσθηση ανακούφισης. Πρέπει πάντα να νιώθετε υπερηφάνεια για τα επιτεύγματά σας, ανεξαρτήτως της θέσης ή του χρόνου σας. Αν δώσατε όλο σας το είναι, δεν υπάρχει σπουδαιότερο συναίσθημα από εκείνο όταν σας δίνουν το μετάλλιο και σας συγχαίρουν οι φίλοι σας και οι συγγενείς σας. Είναι αυτό στο οποίο αποσκοπούσαν όλα τα πρωινά ξυπνήματα, τα αμέτρητα χιλιόμετρα και οι θυσίες σας. Μην περιμένετε να μειωθεί γρήγορα αυτή η διάθεση. Μπορεί να δυσκολευτείτε να κοιμηθείτε μετά από έναν αγώνα, παρότι νιώθετε πολύ κουρασμένοι. Αυτή είναι η λεγόμενη “μέθη του δρομέα”.
11. Θα πονέσετε μετά τον τερματισμό
Μόλις περάσετε τη γραμμή του τερματισμού, πρέπει να ξεκινήσει η διαδικασία αποκατάστασης. Όσο πιο γρήγορα μπορέσετε να αναπληρώσετε τις αποθήκες γλυκογόνου, να ενυδατωθείτε και να ξαναγεμίσετε ενέργεια, τόσο πιο γρήγορα θα σταθείτε ξανά στα πόδια σας. Παρότι μάλλον δεν θα πονέσετε αμέσως μετά τον τερματισμό, είναι πολύ σημαντικό να προσλάβετε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες το συντομότερο δυνατόν. Έτσι, θα ξεκινήσει η διαδικασία αποκατάστασης και θα μειώσετε την πιθανότητα ασκησιογενούς μυϊκής βλάβης την επόμενη ημέρα. Μετά από έναν αγώνα 5 km ή 10 km ίσως νιώσετε ελαφρύ πιάσιμο, αλλά με σωστή αποθεραπεία θα μπορέσετε να επιστρέψετε στην προπόνηση σε μία ή δύο μέρες. Ένας ημιμαραθώνιος ή μαραθώνιος χρειάζεται λίγο περισσότερο χρόνο αποκατάστασης. Όλοι διαφέρουμε στο πώς αντιδρά το σώμα μας. Με τον καιρό και τη σχετική πείρα θα μάθετε πώς συμπεριφέρεται ο δικός σας οργανισμός. Αφουγκραστείτε το σώμα σας και σεβαστείτε τις ανάγκες του κατά την αποκατάσταση και την ανάκτηση δυνάμεων.
Ο Jonny Mellor είναι ένας κορυφαίος δρομέας και προπονητής δρομέων, που έχει συμμετάσχει σε περισσότερους από 315 αγώνες παγκοσμίως.
