Οι περισσότεροι δρομείς προπονούνται συστηματικά επί μήνες για να μπορέσουν να τρέξουν σε έναν μαραθώνιο.
Η ημέρα του αγώνα έρχεται και επιτέλους όλη η προσπάθεια μεταφράζεται σε προσήλωση στον στόχο, περηφάνεια και ικανοποίηση για τον τερματισμό. Και μετά; Τι στόχο να θέσει ένας δρομέας που μόλις ολοκλήρωσε έναν αγώνα 42 χιλιομέτρων; Πώς θα διατηρήσει το αίσθημα ευφορίας και την προσήλωσή του; Αν δεν σκοπεύετε να τρέξετε σύντομα σε έναν ακόμη μαραθώνιο, μπορείτε να αξιοποιήσετε την καλή φυσική σας κατάσταση, για να λάβετε μέρος σε διαφορετικές προκλήσεις. Υπάρχουν αγώνες τρεξίματος για κάθε τύπο δρομέα, από σκυταλοδρομίες μεγάλων αποστάσεων μέχρι υπερμαραθώνιοι. Σε αυτό το άρθρο σας παρουσιάζουμε τρεις επιλογές.
1. Σκυταλοδρομία μαραθωνίου
Τι είναι: Κλασικός μαραθώνιος 42 χιλιομέτρων στον οποίο δεν αγωνίζεστε μόνοι σας, αλλά σε ομάδα των δύο έως έξι δρομέων. Το άθλημα αυτό είναι γνωστό ως έκιντεν στην Ιαπωνία όπου έγινε για πρώτη φορά το 1917. Η απόσταση κάθε σκέλους εξαρτάται από τον αριθμό των δρομέων που εναλλάσσουν μεταξύ τους τη σκυτάλη. Το τσιπ χρονομέτρησης που περιέχει η σκυτάλη ενεργοποιείται αυτόματα στη γραμμή εκκίνησης. Η εναλλαγή της γίνεται συνήθως σε καθορισμένες ζώνες της διαδρομής.
Η επιλογή της σκυταλοδρομίας δεν προσφέρεται για κάθε μαραθώνιο. Φροντίστε να ενημερωθείτε από πριν για την απόσταση που θα πρέπει να διανύσετε. Αν αποφασίσετε να συνδυάσετε το πάθος σας για το τρέξιμο με την επιθυμία σας για ταξίδια, να έχετε υπόψη σας ότι ο μαραθώνιος σκυταλοδρομίας στην Κιούσου της Ιαπωνίας, γνωστός ως Grand Tour Kyushu Ekiden, είναι 740 χιλιόμετρα!
Τι συνιστούν οι ειδικοί: «Επειδή έχετε ήδη ολοκληρώσει προπόνηση και αγώνα μαραθωνίου, έχετε τη φυσική κατάσταση και την εμπειρία για να καλύψετε μια μικρότερη διαδρομή», λέει ο προπονητής Jo Wilkinson. Παρόλο που η διαδρομή είναι μικρότερη και η έμφαση δίνεται στην ταχύτητα. Η ταχύτητα θα πρέπει να είναι μεγαλύτερη από ότι στον κλασικό μαραθώνιο. Φροντίστε να ακολουθήσετε τον συνήθη ρυθμό σας, με τον οποίο νιώθετε άνετα. Αν έχετε σωστό ρυθμό, θα μπορέσετε να αυξήσετε την ταχύτητά σας στην πορεία του αγώνα.
Μία από τις απολαύσεις στους αγώνες τρεξίματος σκυταλοδρομίας μαραθωνίου είναι η ενθάρρυνση και ο ενθουσιασμός που αντλούν οι δρομείς από τη δυναμική της ομάδας, σε αντιδιαστολή με τους μαραθωνίους, όπου κάθε δρομέας αγωνίζεται για τον εαυτό του. «Είναι συναρπαστική η ταχύτητα που μπορεί μια ομάδα να ολοκληρώσει τον μαραθώνιο, σε σύγκριση με την κάλυψη της διαδρομής από μεμονωμένους αθλητές», λέει ο Jo. «Επιπλέον, η αίσθηση ότι ανήκετε σε μια ομάδα, σας παρακινεί να μην το βάζετε κάτω, όταν δυσκολεύουν τα πράγματα, επειδή δεν θέλετε να απογοητεύσετε τα υπόλοιπα μέλη της ομάδας».
2. Μαραθώνιος ανώμαλου δρόμου
Τι είναι: Μαραθώνιος που διεξάγεται εκτός δρόμου, χωρίς την προβλεψιμότητα της τραχιάς ασφάλτου, με λακκούβες και πολλές ανηφόρες-κατηφόρες.
Τι συνιστούν οι ειδικοί: «Στον μαραθώνιο ανώμαλου δρόμου η διαδρομή δεν είναι επίπεδη», προειδοποιεί ο προπονητής Jonny Mellor. «Θα πρέπει να αγαπήσετε τις ανηφόρες και να προπονηθείτε αρκετά στην ανάβασή τους. Έτσι θα μπορέσετε να ξεπεράσετε τη δυσκολία που θα αντιμετωπίσετε, επειδή οι ιδιαιτερότητες του εδάφους απαιτούν ιδιαίτερους χειρισμούς». Ως έναν βαθμό, η προπόνηση για μαραθώνιο και για μαραθώνιο ανώμαλου δρόμου είναι παρόμοια. «Στις προπονήσεις για μαραθώνιο ανώμαλου δρόμου, δίνουμε πολύ μεγαλύτερη έμφαση στην “αίσθηση”, την επαφή που πρέπει να έχει ο αθλητής με το έδαφος, αντί να κυνηγάμε συγκεκριμένα σπλιτ. Ο προγραμματισμός μας επικεντρώνεται στον χρόνο παρά στην απόσταση», λέει ο Jonny. «Στη φάση της προπόνησης, αναπαράγουμε στοιχεία της διαδρομής. Αν τρέξετε σε ανώμαλο έδαφος κυματοειδούς μορφής, καλύτερα να προπονήστε σε μεγάλη ανηφορική διαδρομή δίωρης διάρκειας, αντί να διανύετε την απόσταση που θα καλύψετε στη διάρκεια του αγώνα».
Οι δρομείς που θέλουν να μεταβούν από αγώνες δρόμου σε αγώνες ανώμαλου εδάφους, θα πρέπει να δουλέψουν περισσότερο την ενδυνάμωση του κορμού, των πελμάτων και των αστραγάλων τους. Το τρέξιμο εκτός δρόμου παρουσιάζει δυσκολία ως προς τη σταθερότητα. Τα δυνατά πόδια και ο δυνατός κορμός, ώστε να έχετε σταθερότητα ενώ τρέχετε, θα σας βοηθήσουν πολύ στους αγώνες.
Επιπλέον, θα πρέπει να εξασκηθείτε στη μεταφορά μεγάλου φορτίου. «Συνήθως υπάρχουν λιγότεροι σταθμοί τροφοδοσίας στη διαδρομή. Ανάλογα με τον αγώνα, ίσως πάρετε τρόφιμα, μπάρες και ενεργειακά ροφήματα», λέει ο Jonny. «Μπορεί να χρειαστείτε φακό κεφαλής, ισοθερμική κουβέρτα, τηλέφωνο, αδιάβροχο, συσκευή εντοπισμού θέσης GPS και πυξίδα. Επομένως, θα έχετε ένα ορειβατικό σακίδιο ή γιλέκο, για να μεταφέρετε τον εξοπλισμό σας. Δεν θα πρέπει, όμως, να σας εμποδίζει στο τρέξιμο ή να σας ενοχλεί».
Φυσικά, θα χρειαστείτε κατάλληλα παπούτσια. «Μπορεί να φαίνεται προφανές, αλλά πραγματικά είναι εξαιρετικά σημαντικό», λέει ο Jonny. «Όπως και στον κλασικό μαραθώνιο, αν έχετε τα σωστά παπούτσια για μαραθώνιο ανώμαλου δρόμου, η νίκη μπορεί να γίνει δική σας. Η προετοιμασία έχει καθοριστική σημασία για κάθε μαραθώνιο και για κάθε επιφάνεια. Αυτό ισχύει ακόμη περισσότερο για τον μαραθώνιο ανώμαλου δρόμου».
3. Τρίαθλο
Τι είναι: Το κλασικό τρίαθλο ή τρίαθλο ολυμπιακής απόστασης, περιλαμβάνει 1,5 χιλιόμετρο κολύμβησης, 40 χιλιόμετρα ποδηλασίας και 10 χιλιόμετρα τρεξίματος. Στην απόσταση σπριντ, οι αποστάσεις μειώνονται στο μισό. Έτσι δίνει μια καλή πρώτη επαφή με το άθλημα για όσους δεν θέλουν να πέσουν, κυριολεκτικά, στα βαθιά. Από την άλλη, το τρίαθλο Ironman είναι ένα απαιτητικό αγώνισμα, κατά το οποίο πρέπει να καλυφθούν 3,8 χιλιόμετρα κολύμβησης, 180 χιλιόμετρα ποδηλασίας και 42,2 χιλιόμετρα τρεξίματος (μαραθώνιος). Εναλλακτικές εκδοχές είναι το Aquathlon και το δίαθλο. Το Aquathlon περιλαμβάνει κολύμβηση και τρέξιμο, και το δίαθλο συνδυάζει τρέξιμο, ποδηλασία και ξανά τρέξιμο.
Τι συνιστούν οι ειδικοί: «Η βασική φυσική κατάσταση και η αντοχή που έχετε χτίσει ως μαραθωνοδρόμοι θα σας βοηθήσουν στο τρίαθλο. Όμως, σίγουρα θα δυσκολευτείτε αν δεν είστε το ίδιο καλοί στην κολύμβηση και την ποδηλασία», σύμφωνα με την Amy Skinnard, δρομέα και προπονήτρια τριάθλου. «Η κολύμβηση είναι συχνά η μεγαλύτερη πρόκληση για τους δρομείς που επιχειρούν να μπουν στον χώρο του τριάθλου». Είναι πολύ σημαντικό να μάθετε να προσανατολίζεστε στο ανοιχτό νερό. Προσπαθήστε να μένετε μέσα στο νερό, αλλά να σηκώνετε το κεφάλι συχνά για να επιβεβαιώνετε ότι κολυμπάτε σωστά, ορίζοντας σημάδια αναφοράς. Όταν δεν θα είστε πια στη ζεστασιά και την ασφάλεια της πισίνας, οι δεξιότητες αυτές θα σας φανούν πολύ χρήσιμες.
Το άλλο μεγάλο πρόβλημα που αντιμετωπίζουν όσοι αποφασίζουν να ασχοληθούν για πρώτη φορά με το άθλημα, είναι οι εναλλαγές μεταξύ κολύμβησης, ποδηλασίας και τρεξίματος. «Δεν εξασκήθηκα όσο έπρεπε στη μετάβαση από την κολύμβηση στην ποδηλασία πριν από το πρώτο μου τρίαθλο», λέει η Amy. «Το αποτέλεσμα ήταν ότι δεν ήμουν προετοιμασμένη για αυτή την αίσθηση αστάθειας που είχα βγαίνοντας από το νερό, ούτε για το πόσο δύσκολο θα ήταν να βγάλω τη βρεγμένη μου στολή. Εξασκηθείτε για κάθε μέρος του αγώνα σε συνθήκες που να προσομοιάζουν όσο το δυνατόν περισσότερο με τις συνθήκες του».
Αν έχετε δοκιμάσει το βασικό τρίαθλο και σκέφτεστε να αγωνιστείτε στο Ironman, θα πρέπει να δώσετε έμφαση και στην ψυχική ενδυνάμωση. «Αν έχετε δουλέψει πάνω στις αποστάσεις, θα δείτε ότι η μεγαλύτερη πρόκληση είναι ψυχικής φύσης», λέει η Amy. «Για να ολοκληρώσετε μια διαδρομή 42 χιλιομέτρων, μετά από κολύμβηση 3,8 χιλιομέτρων και ποδηλασία 180 χιλιομέτρων, πρέπει να έχετε την κατάλληλη ψυχική κατάσταση. Οι τόσο μεγάλες αποστάσεις μπορεί να προκαλέσουν μεγάλη δυσφορία. Πρέπει να συνηθίσετε τις αποστάσεις και τη δυσφορία. Επιπλέον, θα πρέπει να γνωρίζετε πώς μπορείτε να αναπληρώσετε αποτελεσματικά τα αποθέματα της ενέργειάς σας ενώ βρίσκεστε σε κίνηση».
Διαμορφώστε το δικό σας πρόγραμμα υγείας με το ολοκληρώμενο οικοσύστημα υγείας Life On της Generali. Προσφέρει καλύψεις από την πρόληψη μέχρι την τριτοβάθμια περίθαλψη και πρωτοπόρες υπηρεσίες και εφαρμογές για να βελτιώσετε την υγεία σας.
